Pian Kunnossa!: Hiilihydraatit, proteiinit, rasvat ja kuitu/ Mitä ne ovat ja mistä niitä saa?

Törmäsin tässä viime viikolla erääseen asiaan kun tein vinkkejä erään firman työntekijöiden ruokailuun. Tein perus rungon päivän aterioiden määrästä, vinkkejä ruoka-aineista ym. Mutta en ajatellutkaan sitä että entäpä jos henkilö ei tiedäkään mitä ovat ne hiilihydraatit, proteiinit, rasvat ja kuitu ja mistä niitä saadaan? Itselle itsestäänselvyytenä ja jokapäiväisenä asiana nämä voivat olla jollekin ihan hepreaa ja näinollen käsitys "normaalista" perusruokavaliosta on mahdotonta ymmärtää. Siispä valaisen asiaa nyt hieman ja uskon että tästä on apua myös muille lukijoilleni :)

Valtaosa päivittäisestä energiantarpeesta (60-70%) kuluu perusaineenvaihduntaan eli sydämen sykkeen ja hengitystoiminnan ylläpitämiseen ja elimistön lämpötilan säätämiseen.

Päivittäinen energiantarve vaihtelee naisilla 2000-2500kilokalorin välillä riippuen mm. päivittäisestä aktiivisuudesta. Miehillä päivittäinen energiantarve vaihtelee 2500:sta yli 3000 kilokaloriin. Erittäin paljon liikkuvan tai erittäin lihaksikkaan vartalon omaavan henkilön energiantarve voi olla suurempi. Nyt en perehdy urheilijan energiantarpeeseen sen paremmin vaan puhun yleisellä tasolla.
Energiaa saadaan siis energiaravintoaineista, joita ovat hiilihydraatit, proteiinit ja rasvat.

Hiilihydraatit

Hiilihydraatit ovat ruokavalion yleisin ravintoaineryhmä. Hiilihydraattien kemiallinen runko muodostuu hiilestä ja vedestä. Niiden yleinen saantisuositus on n. 50- 60% kokonaisenergian saannista. Ylimäärä muuttuu elimistössä rasvaksi ja varastoituu ihon alle.

Hiilihydraatteihin kuuluu ravitsemusarvoltaan hyvin erilaisia yhdisteitä, joten on merkityksellistä, millaisia ”hiilareita” nautitaan. Hiilihydraatit jaetaan yleensä kahteen ryhmään; yksinkertaisesti ns. nopeisiin hiilihydraatteihin ja ns. hitaisiin hiilihydraatteihin. Mitä monimutkaisempia ja pidempiketjuisia hiilihydraatit ovat, sitä hitaammin ne luovuttavat energiaa elimistön käyttöön. Ruokavaliossa tulisikin siis suosia pitkäketjuisia hiilihydraatteja ja välttää nopeita ja puhdistettuja hiilihydraatteja. Hyvänlaatuisia hiilihydraatteja saadaan runsaasti mm. täysjyväviljatuotteista; leivästä, puurosta, myslistä, pastasta sekä kasviksista, marjoista ja perunasta.

Proteiinit eli valkuaiset

Proteiinit muodostuvat aina erilaisista aminohappoketjuista, joiksi ne myös käytön jälkeen taas muodostetaan. Erilaisia aminohappoja on kaiken kaikkiaan 25- 30, joista välttämättömiä on kahdeksan. Välttämättömät aminohapot on saatava ravinnosta, sillä keho ei pysty valmistamaan niitä. Proteiineja käytetään pääasiassa rakennusaineiksi, ei polttoaineeksi. Niiden tärkeimmät tehtävät ovat mm. solujen muodostus sekä uusiutuvien kudosten korvaaminen. Runsaalla proteiinin saannilla turvataan lihasmassan säilyminen ja olo säilyy kylläisenä. Ylimäärä muodostetaan kuitenkin energiaksi, josta osa varastoituu rasvana. Yleinen saantisuositus on noin 10-15% kokonaisenergiansaannista vuorokaudessa. Hyvänlaatuisia proteiineja saadaan runsaasti esim. vähärasvaisista maitotuotteista, kalasta, kanasta ja kalkkunasta, vähärasvaisesta lihasta, kananmunasta (valkuainen) sekä palkokasveista.

Rasva

Rasvahapot jaetaan kahteen pääryhmään; tyydyttyneisiin eli koviin rasvoihin ja tyydyttymättömiin eli pehmeisiin rasvoihin. Kovat rasvat ovat pääasiassa eläinrasvoja ja pehmeät kasvirasvoja. Terveyden kannalta olisi suotavaa, että ruokavaliossa olisi tyydyttymättömiä rasvoja. Tyydyttyneitä rasvahappoja tulisi välttää, koska ne lisäävät veren kolesterolipitoisuutta ja nostavat riskiä sairastua sydän- ja verisuonitauteihin.

Rasvan saantisuositus vuorokaudessa on alle 30% kokonaisenergiansaannista. Rasvoja käytetään elimistön polttoaineeksi ja niitä tarvitaan rasvaliukoisten vitamiinien imeytymiseen sekä välttämättömien rasvahappojen lähteiksi.

Huomiota siis kannattaa käyttää ns. piilorasvoihin. Voileipä ei lihota, mutta lisukkeet: juustot, makkarat ja meetwursti. Piirakat, pasteijat, leivokset, sipsit, snacsit, viinerit ym. – niistä kertyy piilorasvaa joka kertyy vyötärölle.

Hyviä rasvanlähteitä ovat mm. omega-3- rasvahappoja sisältävät rasvaiset kalat, rypsi- oliivi—ja pellavaöljy, pähkinät ja mantelit.

Kuitu

Kuitu on imeytymätöntä hiilihydraattia. Se jaetaan liukenevaksi ja liukenemattomaksi kuiduksi. Kuitu tasaa verensokeripitoisuutta hillitsemällä mm. imeytymisnopeutta. Kuitupitoiset ruoat lisäävät ja ylläpitävät kylläisyydentunnetta. Kuidulla on myös positiivinen vaikutus suolen toimintaan ja suolistosyöpien ennaltaehkäisyssä. Kuitupitoiset ruoat sisältävät runsaasti terveellisiä antioksidantteja.

Kuidunsaannin suositus on 25g-35g/ vrk. Kuidun saanti on suhteessa täysjyväviljavalmisteiden käyttöön. Mitä tummempaa leipää, riisiä ja makaronia syödään, sitä enemmän kuitua ja vitamiineja sekä kivennäisaineita saadaan.

Hyviä kuidun lähteitä ovat mm. hedelmät, kasvikset, täysjyvävilja, palkokasvit kaura, ohra, ruis, vehnä sekä marjat.